Yoga de pie

Yoga de pie para personas mayores

Esta serie de seis posturas de yoga de pie para practicar en casa se basa en la alineación de caderas abiertas del Guerrero II (para saber más sobre la alineación de las caderas, lee Closed Vs. Open Hips: A Yoga Primer. Esto significa que una vez que se ha colocado con el talón delantero en línea con el arco de la espalda y los puntos de la cadera hacia el lado de la esterilla, no tiene que mover los pies en absoluto (excepto, por supuesto, cuando levanta uno del suelo). Cada postura ofrece también la oportunidad de ensanchar el pecho y abrir el corazón.
Cuando empiezas a practicar en casa, puede ser útil tener una secuencia como ésta en mente para no quedarte sin nada que hacer cuando te pongas en la esterilla. Esta serie es una buena manera de seguir con los saludos al sol.  Como mínimo, calienta tu cuerpo con unos cuantos Perros mirando hacia abajo y quizás un vinyasa o dos antes de sumergirte en las posturas de pie. Dedica varias respiraciones a cada postura para aumentar la resistencia o muévete más rápido para cambiar la energía. Como siempre, añade o quita posturas según creas conveniente y fluye hacia otras cosas que quieras trabajar. Al fin y al cabo, esta es tu práctica.

Bhujangas…

a). Se utilizaron accesorios, incluyendo bloques de espuma (Equilibrio con una pierna) y una silla (Estiramiento lateral y Media Luna) de la misma manera que se utilizaron durante las sesiones de práctica regulares del participante en el estudio de yoga. Para la postura de plancha en la pared se colocó una pared de plexiglás transparente, firme pero portátil, que permitía captar los marcadores. Para las posturas de una sola extremidad, las mediciones se realizaron en la extremidad dominante. Para las posturas que requerían un apoyo bilateral de las extremidades, cada pie se colocaba en una plataforma de fuerza independiente. Para cada postura, se indicó al participante que comenzara en una posición inicial, que se moviera suavemente hacia la postura, que mantuviera la postura mientras respiraba completamente y que volviera a la posición original. El instructor realizó cada postura junto con el participante para proporcionarle una señal visual. Se recogieron y promediaron dos ensayos de cada postura; para el análisis se utilizaron los datos de los 3 segundos centrales de cada postura (Figura 2
a). Se utilizaron para el análisis los datos de los 3 segundos centrales, mientras se mantenía la postura. En el caso de las posturas que implicaban una posición asimétrica de las dos extremidades de apoyo (por ejemplo, las asanas de Estiramiento lateral, Media Luna y Guerrero II), las mediciones se obtuvieron repitiendo las posturas, inicialmente con la extremidad dominante en la posición principal (delantera) y posteriormente en la posición final (trasera). Dado que los JMOF variaban considerablemente entre las extremidades delanteras y las traseras, se consideraron las extremidades por separado. Por lo tanto, las asanas de Estiramiento Lateral, Media Luna y Guerrero II se subdividieron en posturas de las extremidades de cabeza y de cola (por ejemplo, Media Luna de cabeza y Media Luna de cola). Los sujetos también completaron 2 ensayos de caminata con éxito a su «velocidad cómoda» auto-seleccionada. Las pruebas de caminar proporcionaron una actividad estereotipada y bien estudiada para comparar los JMOF y los patrones de activación muscular con las respectivas posturas.Figura 1

Beneficios del yoga de pie

Si eres profesor, tus alumnos principiantes pueden beneficiarse de las posturas de pie, para que puedan desafiar la resistencia de la parte inferior del cuerpo. Los yoguis principiantes tienden a tener una conciencia limitada de su cuerpo y de su movilidad, y las posturas de pie pueden ayudar a solucionar esto.  Y al igual que el yoga en silla del que he hablado en el artículo anterior, no necesitas obtener una certificación especial para poder dar una clase de yoga de pie.Una secuencia completa de yoga de pie para principiantesHe creado una secuencia de yoga de pie de 5 minutos diseñada para principiantes que es súper fácil de hacer.
A continuación están las posturas que forman parte de esta secuencia de yoga de pie de 5 minutos y cómo cada postura beneficia a tu mente y a tu cuerpo:Puedes ver el vídeo completo a continuación, o dirigirte a mi canal de YouTube para ver más secuencias de yoga.Por qué funciona esta secuencia: Secuencia de yoga de pieAdemás de los beneficios de cada postura mencionados anteriormente, esta secuencia te da el impulso rápido de energía que necesitas después de largas horas de estar sentado. En cinco minutos, estás haciendo un estiramiento completo y esto te dará un respiro en tu día para sentirte con más energía.  Comienza con un calentamiento para entrar en tu cuerpo y tomar conciencia de tu respiración. Moverás la columna vertebral en muchas direcciones: curvas laterales, giros, curvas hacia atrás y pliegues hacia delante. ¿Qué necesitas para practicar el yoga de pie? Lo mejor de practicar el yoga de pie es que no necesitas nada en particular, en cuanto a accesorios. Lo que lleves puesto en el trabajo, puedes colar las posturas durante tu descanso.Si lo practicas en casa, ponerte ropa de entrenamiento adecuada te ayudará a sentirte más cómodo. Soy una gran fan de Athleta y los recomiendo encarecidamente. Me encanta que tengan un impacto positivo ya que tienen una B Corp y son muy activos en la comunidad del yoga.  Si quieres un poco más de comodidad y estabilidad, también puedes usar una esterilla antideslizante como Jade en casa para tu práctica. ¿Todavía no tienes una esterilla de yoga? Consulta mi artículo sobre cómo elegir la mejor esterilla de yoga para tu práctica.

Yoga de pie para estudiantes

Las asanas de pie son las posturas de yoga o asanas con uno o ambos pies en el suelo, y el cuerpo más o menos erguido. Son uno de los rasgos más distintivos del yoga moderno como ejercicio. Hasta el siglo XX había muy pocas, siendo el mejor ejemplo la Vrikshasana, la postura del árbol. Desde la época de Krishnamacharya en Mysore, se han creado muchas posturas de pie. Se han identificado dos fuentes principales de estas asanas: la secuencia de ejercicios Surya Namaskar (el saludo al sol); y la gimnasia ampliamente practicada en la India de la época, basada en la cultura física imperante.
El origen de las asanas de pie ha sido controvertido desde que Mark Singleton argumentó en 2010 que algunas formas de yoga moderno representan una reelaboración radical del hatha yoga, en particular añadiendo asanas de pie y transiciones (vinyasas) entre ellas, y suprimiendo la mayoría de los aspectos no posturales del yoga, en lugar de una continuación fluida de las antiguas tradiciones. Estos cambios permitieron que el yoga se practicara como una secuencia fluida de movimientos en lugar de posturas estáticas, y a su vez esto permitió que las sesiones se centraran en el ejercicio aeróbico.