Tabla de ejercicios de core

ejercicios de core para hombres

5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?

ejercicios básicos avanzados

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Su núcleo es un complejo conjunto de músculos que se extienden mucho más allá de los abdominales. Estos músculos interconectados, que se extienden desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, proporcionan fuerza y estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo.
Para fortalecer el tronco de forma rápida pero eficaz, céntrate en una rutina que toque todos los músculos principales del tronco, incluidos los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos erectores de la columna vertebral y los oblicuos.
Los 7 ejercicios incluidos en esta rutina no sólo son apropiados para atletas principiantes y avanzados, sino que tardan poco más de 20 minutos en completarse. La rutina también es estupenda como calentamiento. También puedes probar el entrenamiento de circuito de abdominales de verano de 10 minutos.

20 minutos de entrenamiento del tronco

Dedicar sólo 15 minutos al entrenamiento del tronco puede ayudarte a mejorar tu carrera, especialmente si eres nuevo en este deporte. Intenta hacer dos series de cada uno de los movimientos que aparecen a continuación para calentar o enfriar cada carrera. Es clave en esta etapa, pero también es una buena práctica más adelante en el entrenamiento.
Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
Túmbese boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Baje al suelo y repita 10-12 veces.
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas, los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, acercando las rodillas al suelo lo máximo posible sin tocarlo. Vuelve al centro y luego mueve las rodillas hacia el lado derecho. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.

elevación de piernas

Naturalmente, puedes hacer cada uno de los ejercicios como parte de una sesión de entrenamiento, pero para un entrenamiento de tronco para principiantes prueba esta rutina sugerida por Tidmarsh, haciendo cinco rondas en total de estos tres ejercicios.1 Tiempo de plancha 30seg Descanso 0seg2 Repeticiones de bicho muerto 10 Descanso 0seg3 Tiempo de bote 30seg Descanso 1min Ejercicios de tronco intermedios «Aquí empezamos a añadir movimiento a un tronco controlado», dice Tidmarsh. «¿Puedes quedarte quieto con una buena postura mientras otra zona de tu cuerpo se mueve? Es mucho más difícil de lo que crees». Ponte en posición de plancha con los pies separados y los antebrazos apoyados en una pelota de gimnasia. Empuja la pelota con los antebrazos y vuelve a empujarla mientras mantienes la posición de plancha.Elevación de rodillas colgadaEn un juego de barras de inmersión, mantente firme con los brazos completamente extendidos. Levante las rodillas hacia el pecho y bájelas lentamente. Repite el ejercicio. También puedes hacer este ejercicio colgado de una barra de dominadas.Arrastre de plancha con mancuernasPonte en la posición de plancha superior. Coloca una mancuerna en el suelo justo a la derecha de tu torso. Pasa la mano izquierda por debajo de la mancuerna y arrástrala hacia el lado izquierdo. A continuación, repita el movimiento con la mano derecha.