Meditación y mindfulness

Mindfulness en lenguaje sencillo

Cierra los ojos, programa un temporizador para cinco minutos si estás empezando, y empieza por hacer unas cuantas respiraciones profundas y purificadoras. Inspira profundamente (pero de forma natural) por la nariz y espira por la nariz o por la boca, lo que te resulte más cómodo. Deja que la respiración fluya hasta el abdomen.
Toma conciencia del sonido de tu respiración al inhalar y exhalar. Al inhalar, respira todas las cosas pacíficas y alegres que te rodean. Al exhalar, libera tu mente y tu cuerpo de todo el estrés y las toxinas que te han estado molestando. Deja que tu mente quede hipnotizada por el patrón rítmico de tu respiración.
Tu mente divagará. Cuando notes que tus pensamientos se alejan de tu respiración, no te reprendas, es totalmente normal. Simplemente reconócelo y vuelve a centrarte en la respiración. Observa tu entorno inmediato. ¿Qué oyes? ¿Qué sientes ahora, en este momento? Intenta no rumiar el pasado ni preocuparte por el futuro, sino estar presente en este momento puro.

Calma

Esta es la definición de Jon Kabat-Zinn, conocido autor y fundador de la Clínica de Reducción del Estrés de la Universidad de Massachusetts (que tiene cuidado de añadir que es una definición operativa y que deja fuera algunos aspectos de la atención plena).
Una definición similar proviene del psicólogo Scott Bishop, que describe la atención plena como una «conciencia no colaborativa, sin juicios, centrada en el presente, en la que cada pensamiento, sentimiento y sensación que surge… se reconoce y se acepta tal como es».
Muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestras vidas en piloto automático, sin ser conscientes de lo que estamos experimentando, perdiéndonos todas las vistas y sonidos y olores y conexiones y alegrías que podríamos apreciar.    Una parte de ese tiempo nuestra mente parece «desconectada», y otras veces atrapada en pensamientos del pasado (a menudo arrepentidos) o en planes para el futuro, muchos de los cuales son repetitivos.
La atención plena nos ayuda a estar presentes en nuestra vida y nos da cierto control sobre nuestras reacciones y patrones de pensamiento repetitivos.    Nos ayuda a hacer una pausa, a tener una visión más clara de la situación y a responder con más habilidad.

El pequeño libro de la atención plena

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La meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que enseña a frenar los pensamientos acelerados, a dejar de lado la negatividad y a calmar tanto la mente como el cuerpo. Combina la meditación con la práctica de la atención plena, que puede definirse como un estado mental que implica estar totalmente centrado en el «ahora» para poder reconocer y aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.
Las técnicas pueden variar, pero en general, la meditación de atención plena implica una respiración profunda y la conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación de atención plena no requiere accesorios ni preparación (no es necesario usar velas, aceites esenciales ni mantras, a menos que te gusten). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar cómodo para sentarte, de tres a cinco minutos de tiempo libre y una mentalidad libre de juicios.

Meditaciones de atención plena para la ansiedad…

«Algunas personas se quejan de tener que dedicar tiempo a su día», dijo Atman Smith, que enseña meditación a las comunidades desfavorecidas de Baltimore. «Sin embargo, la práctica es importante. Es una herramienta que puedes utilizar para volver al presente en situaciones de estrés.»
Pero no debemos dejar de ser conscientes cuando dejamos de meditar. «El propósito de la meditación de atención plena es llegar a ser consciente en todas las partes de nuestra vida, de modo que estemos despiertos, presentes y con el corazón abierto en todo lo que hacemos», dijo Tara Brach, una popular profesora de meditación con sede cerca de Washington, D.C. «No sólo cuando estamos sentados en el cojín».
La meditación de atención plena no consiste en dejar vagar los pensamientos. Pero tampoco se trata de intentar vaciar la mente. En cambio, la práctica consiste en prestar mucha atención al momento presente -especialmente a nuestros propios pensamientos, emociones y sensaciones-, sea lo que sea lo que esté ocurriendo.
Además de las instrucciones básicas de meditación, hemos recopilado meditaciones guiadas para algunos ejercicios populares, como el escaneo del cuerpo, la meditación a pie y la alimentación consciente. «Cada una de las prácticas de atención plena aplicadas da vida a una experiencia que, de otro modo, podría ser más automática», afirma Brach.