Chaturanga dandasana

Chaturanga dandasana al perro hacia arriba

Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) es un componente principal de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Raramente se le conoce por su nombre en inglés, Four-Limbed Staff Pose, esta postura es más comúnmente llamada «Chaturanga».  El nombre completo proviene de cuatro palabras sánscritas:
El «bastón» de la postura se refiere a la columna vertebral, el principal sistema de apoyo del cuerpo. Cuando se realiza correctamente, el cuerpo se asemeja a una vara o bastón, con la columna vertebral en una línea recta. Chaturanga es un elemento esencial del Saludo al Sol y un poderoso potenciador de la fuerza y el equilibrio de los brazos.
Chaturanga fortalece y tonifica las muñecas, los brazos, los músculos abdominales y la parte inferior de la espalda. Prepara al cuerpo para realizar equilibrios de brazos más exigentes. Al igual que una flexión tradicional, también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la postura.
Como parte de la secuencia del Saludo al Sol, Chaturanga suele practicarse muchas veces durante las clases de Ashtanga, Vinyasa y Power Yoga. Se necesita paciencia y disciplina para aprender a practicar la postura correctamente y evitar lesiones. Cuando se logra esto, la postura es un poderoso tonificador de todo el cuerpo.

Modificaciones de chaturanga dandasana

Para crear una alineación adecuada en la postura del bastón de cuatro extremidades, es necesario activar los músculos desde la parte delantera hasta la trasera del cuerpo, y apretar los codos cerca de las costillas, en lugar de dejar que se abran hacia fuera. Esto permite que el pecho se mantenga en alto. También es necesario dinamizar las piernas y los brazos y activar los abdominales y los hombros para mantenerse estable en la postura.
La mejor forma de acceder a esta postura -y a todas las posturas- es la que mejor y más segura funcione para tu cuerpo. Y hay muchas modificaciones a las que puedes acceder para encontrarte dondequiera que estés en tu largo y placentero viaje con la Postura del Bastón de Cuatro Patas.
Por qué nos gusta: Ciertamente no soy la primera mujer que se acerca a la Postura del Bastón de Cuatro Patas con una actitud entre «no lo creo…» y «ugh». No había manera de que tuviera la fuerza de los brazos para hacer esta cosa que en realidad es una flexión de brazos disfrazada de yoga. Cada vez que intentaba bajar a esta posición -que no es sólo una forma sino también una acción- me desplomaba. ¡Plop! Finalmente recordé que el objetivo del yoga es experimentar la unión, la integración, la relación. Al centrarme únicamente en la fuerza de mis brazos, o en la falta de ella, estaba haciendo esta postura puramente como un ejercicio físico en lugar de una expresión de yoga en movimiento. Así que empecé a trabajar las piernas, a alargar la columna vertebral, a tomar conciencia de dónde estaba mi cabeza y qué hacían mis pies. Casi de la noche a la mañana podía hacer esto. Podía hacerlo una y otra vez y se convirtió en algo muy divertido. – Cyndi Lee, fundadora del centro de yoga OM.

Pasos de chaturanga dandasana

La postura es desconocida en el hatha yoga hasta el siglo XX Light on Yoga, pero la postura aparece en el Vyayama Dipika de 1896, un manual de gimnasia, como parte de la «muy antigua» secuencia de ejercicios danda. Norman Sjoman sugiere que se trata de una de las posturas adoptadas en el yoga moderno en Mysore por Krishnamacharya y que constituye la «base principal» de sus vinyasas con movimientos fluidos entre las posturas. La postura habría sido retomada por sus alumnos Pattabhi Jois y B. K. S. Iyengar[3].
En la Chaturanga Dandasana, las manos y los pies se apoyan en el suelo, sosteniendo el cuerpo, que se sitúa en paralelo y baja hacia el suelo, pero sin tocarlo. Se parece mucho a una flexión de brazos, pero con las manos bastante bajas (justo por encima de la pelvis), y los codos mantenidos a los lados del cuerpo[4][5][6].
En los estilos de yoga vinyasa, Chaturanga Daṇḍasana forma parte de la secuencia de asanas Surya Namaskar (Saludo al Sol), que se realiza al exhalar. En el Surya Namaskar A del Ashtanga vinyasa yoga es la cuarta asana, y en el Surya Namaskar B es la cuarta, octava y duodécima asanas[7][8].

Chaturanga dandasana significado

Sarah Regan es una escritora de espiritualidad y relaciones, y una instructora de yoga registrada. Se licenció en radiodifusión y comunicación de masas en SUNY Oswego, y vive en Buffalo, Nueva York.
Chaturanga, también conocida como chaturanga dandasana, es una postura difícil de realizar y fácil de hacer con una forma incorrecta.  Tanto si llevas años practicando como si acabas de empezar tu práctica de yoga, no temas: puedes conseguir la chaturanga, y deberías hacerlo, teniendo en cuenta que es parte integral de los flujos Vinyasa. A continuación te explicamos cómo hacerla correctamente, tal y como lo demuestra la instructora de yoga Phyllicia Bonnano.
Si buscas una postura que trabaje tus brazos, ésta es la indicada. Los tríceps y los bíceps trabajarán sin duda a lo largo de una clase de Vinyasa, así como el tronco. Para un flujo rápido y efectivo de todo el cuerpo, intenta empezar en una plancha alta, fluyendo a través de tu chaturanga hasta el perro que mira hacia arriba, luego el perro que mira hacia abajo, y fluye de vuelta a tu plancha desde allí. Repite tantas veces como puedas (o te guste) y así trabajarás prácticamente todo el cuerpo.No hay duda de que la chaturanga dandasana aparecerá en tu próxima clase de Vinyasa, así que debes asegurarte de que la haces bien. No sólo una forma incorrecta puede causar algunos problemas en los hombros, sino que cuando lo haces bien seguro que notas mejoras en la fuerza y en la práctica del yoga en general.