Meditación para principiantes

Así que has decidido empezar a cuidar la salud de tu mente meditando. ¿Pero por dónde empezar? ¿Cómo empezar? ¿Cuáles son los fundamentos? ¿Cómo te sentirás? ¿Qué esperar? Todas las preguntas son perfectamente normales y, por suerte para ti, estamos aquí con las respuestas que necesitas para comenzar.

Entonces, quieres empezar a meditar

A la mayoría de los que meditan por primera vez les resulta extraño sentarse en silencio, con sus pensamientos y sentimientos más íntimos, sentarse y no hacer nada, las mismas cosas que, curiosamente, la mente tiende a evitar. Para un principiante, la meditación puede parecer inicialmente un poco extraña, quizás incluso abrumadora, pero está bien. La gente ha estado meditando durante unos 3000 años, y muchos sin duda han experimentado la misma reticencia, inquietud o asombro que a menudo sienten los meditadores por primera vez.

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Quizás quieras empezar a meditar porque quieres ser menos reactivo, sentirte menos estresado o estar más concentrado. Tal vez meditar sea parte de algún tipo de plan de desarrollo personal más amplio que te has propuesto. O tal vez estés buscando mejorar tus relaciones con quienes te rodean. Cualquiera sea la razón, entrenar la mente a través de la meditación es entrenar en la conciencia, y entrenar en la conciencia ofrece el potencial para transformar fundamentalmente tu perspectiva de la vida.

Toda nuestra existencia se experimenta a través de nuestras mentes, y nuestra perspectiva de la vida puede cambiar drásticamente una vez que comenzamos a meditar. Sin embargo, sentirse inspirado para comenzar a meditar es muy diferente de hacerlo realmente, y solo sentirás los beneficios de la meditación al iniciar y mantener una práctica regular. Para calmar tu mente, debes comenzar por sentarte y afrontar su naturaleza indómita. La meditación es fácil de aprender, pero es recomendable iniciarse en un centro avanzado con expertos en meditación para principiantes, que nos ayuden a sortear las trampas de la mente. Antes de comenzar, ocupémonos de algunos aspectos prácticos y respondamos algunas preguntas habituales.

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La experiencia de la meditación para principiantes

Cuando cierras los ojos y sigues las instrucciones de tu primera meditación guiada (ya sea en persona o mediante una grabación), debes esperar que tu mente esté ocupada, se distraiga fácilmente y este inquieta. El hecho de que hayas elegido sentarte y meditar no significa que de repente experimentes una calma ininterrumpida, de la misma manera que nunca esperarías domesticar un caballo salvaje de la noche a la mañana.

El proceso de meditación es fácil y sencillo: simplemente siéntese y practique. Todo lo que tienes que hacer es cerrar los ojos, concentrarte en tu respiración y dejar que tu mente haga lo suyo. Esta es la única habilidad en la que no tienes que esforzarte por lograr algo, solo un lugar de quietud donde no se requiere ningún esfuerzo.

No existe una meditación buena o mala. Solo hay conciencia o no conciencia. En el momento en que te das cuenta de que estás perdido en tus pensamientos, eso es conciencia, y es entonces cuando regresas al objeto de enfoque (generalmente la respiración). Esto es todo lo que tienes que seguir haciendo: volver de tu pensamiento distraído a la respiración, todo el tiempo perfeccionando tu conciencia. Con perseverancia, los períodos entre la conciencia y la distracción se harán cada vez más largos.

Antes de comenzar, es bueno familiarizarse con el funcionamiento de la mente y qué esperar de ella cuando se sienta a meditar. La meditación ayuda a cambiar la perspectiva de tus pensamientos o sentimientos al enseñarte a observar y dejarlos ir sin quedar atrapado en ellos.

Cambio de perspectiva

La meditación no promete resolver tus problemas y no hay garantía de felicidad eterna. La vida, con todos sus desafíos e incertidumbres, seguirá ocurriendo. Lo que puede hacer la meditación es cambiar la forma en que eliges relacionarse, reaccionar y ver las circunstancias que suceden a tu alrededor. Ofrece un espacio de quietud en medio de todo el caos exterior. Con una práctica constante, y con una cierta cantidad de mentalidad abierta y la voluntad de investigar, el cambio que produce es gradual, sutil e intangible pero profundo. Implica un creciente sentido de conciencia y comprensión que te transforma a ti y la vida a tu alrededor

Meditación para principiantes, ¿Como empezar?

Momento adecuado, Lugar adecuado

El primer paso es comprometerse con una práctica regular, algunas veces a la semana si es posible. Sé claro en cuanto a la duracion (10 o 15 minutos inicialmente) y el lugar. Se necesita disciplina y perseverancia para hacer que un hábito se mantenga, por lo que respetar una rutina ayudará a desarrollar tu práctica de meditación. Muchas personas combinan la meditación con otros hábitos que ya tienen, como lavarse los dientes, para asegurarse de recordarlo. Un momento popular para meditar es a primera hora de la mañana, aunque está bien encontrar un momento que se adapte a tu horario, ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche

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Qué ponerse

Usa lo que quieras. Lo más importante es que estés cómodo y relajado. Si llevas una corbata, cinturón o bufanda, es posible que desee aflojarlo de antemano y también quitarse los zapatos o tacones incómodos y ajustados. Si lo deseas, también puede usar absolutamente nada (siempre que esté en la privacidad y en la comodidad de tu propia casa)

Como sentarse

Puedes meditar dentro o fuera y puedes sentarte en el suelo, un cojín, un banco, una silla o cualquier otra cosa que funcione para ti. A menos que desees hacerlo, puede olvidar las imágenes estereotipadas de sentarse con las piernas cruzadas junto a un árbol. A los principiantes a menudo les resulta más fácil usar una silla, ya que se están familiarizando con la práctica. Sentarse correctamente en la silla te ayudará con la postura correcta: espalda recta, cuello relajado, barbilla ligeramente hundida. Descansa las manos sobre tu regazo o rodillas sin tensión

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Duración

El tiempo que elijas para meditar depende de tus preferencias, circunstancias de la vida y tiempo disponible. Lo importante es que la frecuencia triunfa sobre la duración. Al comenzar, se recomienda que comiences con una sesión de 10 minutos. Siempre puedes dar el salto a 15 o 20 minutos cuanto más te familiarices con el entrenamiento de la mente. Si sentarte en silencio durante 10 minutos suena abrumador cuando estás comenzando, entonces no hay nada de malo en comenzar con meditaciones guiadas de tres o cinco minutos. También puedes intentarlo y ver cómo te siente y luego aumentar a medida que aumenta tu confianza.

Sé claro en tu motivación

Las razones para meditar son amplias y subjetivas, así como diferentes para todos. Pero es útil comenzar con una motivación clara: saber por qué quieres meditar. Si solo tienes una idea nebulosa de por qué lo estás haciendo, entonces es probable que te cueste seguir con la práctica. Tener claro lo que deseas obtener de tus sesiones, ya sea para sentirse más feliz, más tranquilo, más concentrado o menos estresado, etc., también será de gran ayuda para crear la actitud mental correcta y mantener el compromiso contigo mismo

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Tómalo día a día

La meditación es el viaje de toda una vida, no una carrera. Tómalo sesión a sesión, día a día, apreciando que esta es una habilidad que requiere compromiso, paciencia y práctica, donde los beneficios se sienten gradualmente con el tiempo. No hay meditación “buena” o “mala”, y no hay “éxito” o “fracaso”; solo hay conciencia y no conciencia o distracción y no distracción. Con el tiempo, la mente aprende a distraerse menos, eso estabiliza nuestra conciencia.

Mantente atento después de la meditación

Meditamos para anclar nuestra conciencia en el momento presente. El objetivo de esta habilidad es hacernos más conscientes y menos distraídos durante el día. Al final de tu meditación, es importante reconocer la situación de la mente en ese momento y luego tener la intención de llevarla al resto del día. Forme una idea clara de lo que va a hacer a continuación, ya sea cepillarse los dientes, ducharse o preparar el desayuno. Es muy fácil saltar de la silla y perder la calma y la cualidad tranquila que creaste mientras meditabas, así que sé consciente de llevar esta conciencia contigo a la próxima actividad que realices.

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Técnica de mediación para principiantes: escaneo corporal

Una buena introducción a la meditación para principiantes es la técnica de “exploración corporal”, que en realidad es una excelente manera de cultivar la curiosidad que necesitamos llevar a la meditación. ¿Qué es un escaneo corporal? Imagina un escáner tipo fotocopiadora moviéndose lentamente sobre ti, detectando cualquier sensación física dentro del cuerpo, sin análisis y sin intentar cambiar lo que sientes.

Con los ojos cerrados y comenzando por la parte superior de la cabeza, escanea mentalmente tu cuerpo, de la cabeza a los pies. A medida que escaneas, observa qué partes se sienten relajadas o tensas, cómodas o incómodas, livianas o pesadas, y así sucesivamente. Simplemente estás construyendo una imagen de cómo se siente el cuerpo en este momento. Cada exploración debería durar unos 20 segundos. Los pensamientos pueden surgir y distraerte. Si es así, simplemente regresa al área del cuerpo donde estabas. Al hacer que el escaneo corporal forme parte de tu meditación, te estás familiarizando con la conciencia de sus pensamientos y sentimientos.

Obstáculos comunes en la meditación
para principiantes

Es perfectamente normal que cuando empieces a meditar te encuentre con obstáculos, ya sea que te sientas inquieto, aburrido, temeroso, ansioso, abrumado. Con el tiempo y la práctica, todos los obstáculos disminuyen y el proceso se hará más fácil. Vale la pena recordar que todos llegan a la meditación con una vida de condicionamiento detrás. La mente está acostumbrada a estar ocupada. No está acostumbrada a la quietud. Así que naturalmente se resistirá hasta que se sienta cómoda con la idea de no hacer nada.

Obstáculo 1: encontrar el tiempo

El obstáculo más común es encontrar tiempo para meditar, pero realmente no importa si te pierdes uno o tres días. Vuelve a revisar las razones para cuidar la salud de tu mente y medita. No has perdido nada, solo puedes ganar. No te abrumes, ni te castigues por tu indisciplina, simplemente siéntate y disfruta de esos minutos en soledad.

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Obstáculo 2: sensación de sueño

Sentirse somnoliento, y tal vez incluso quedarse dormido, también es normal al comenzar una práctica de meditación. Eso es porque la mente confunde “no hacer nada” con la relajación. Eventualmente, sabrá la diferencia entre un enfoque relajado (lo que estás tratando de lograr) y una relajación total.

Tres consejos que pueden resultar útiles para mantenerse alerta y despierto:

  • Medita sentado derecho, no acostado
  • Intenta meditar a primera hora de la mañana cuando la mente está descansada.
  • Abre una ventana, deja entrar un poco de aire fresco

Obstáculo 3: demasiadas distracciones

Muchos principiantes creen que solo se puede meditar en silencio y eso hace que sean muy sensibles a cada pequeña distracción y sonido. Es importante saber que el silencio es interno; deja a mundo ser como es, no pelees, no te resistas. En lugar de insistir en esos sonidos, o tratar de desconectarlos y frustrarte cuando no puedes, permíteles ir y venir sin resistencia.

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Estereotipos sobre la meditación

La meditación es una de esas prácticas y tradiciones que viene con muchos conceptos erróneos y estigmas adjuntos, construidos sobre ciertos estereotipos que se han construido sobre la base de rumores, mitos y representaciones de los medios. Mucha gente piensa en la meditación e inmediatamente la etiqueta. Ten en cuenta que la meditación no es para cierto tipo de personas; Personas de todas las edades y condiciones sociales, personas que desean comprender mejor la mente, han estado meditando durante cientos de años.

Uno de los mayores mitos que existen es que la meditación es intrínsecamente religiosa. La meditación es una habilidad, no un sistema de creencias. Algunas personas usan la meditación en un contexto religioso, pero la aplicación de la habilidad no hace que la meditación sea intrínsecamente religiosa.

Otro mito es la idea de que la meditación es algo muy serio, propia de meditadores que están sentados con las piernas cruzadas, los brazos extendidos, diciendo repetidamente “ohhhmmm” en voz alta. La verdad es que, aunque algunas personas optan por sentarse con las piernas cruzadas, y tal vez en la naturaleza o en la playa, muchos meditadores optan por meditar sentados en una silla. Todo lo que está haciendo es sentarse en silencio y observar la mente, tomando conciencia de sus emociones y sentimientos. Todos tenemos una mente y, de vez en cuando, todos luchamos con esa mente (o pensamientos). Deportistas, empresarios, artistas, etc recurren cada vez más a la meditación como parte de su entrenamiento mental. No están abrazando árboles o quemando incienso (no es que haya nada de malo en eso); simplemente entienden que su salud mental es tan importante como su salud física.

No lo dejes

Siempre es fácil comenzar algo nuevo (una nueva dieta, un nuevo régimen de ejercicio, un nuevo pasatiempo), pero la parte difícil es mantenerlo. El entusiasmo inicial se desvanece. La novedad desaparece. Este es un problema común con la meditación para principiantes, especialmente porque los ejercicios a veces pueden parecer repetitivos. Por eso, vale la pena recordar que estamos entrenando la mente para cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos y sentimientos… y eso requiere tiempo, perseverancia y disciplina.

Una de las razones por las que la gente tira la toalla es la frustración, la frustración de que la mente no se “vaciará” o “despejará”. Al entrar, es importante saber que la mente siempre va a pensar, porque para eso está programada. Meditar no detendrá mágicamente los pensamientos, pero te enseñará a dar un paso atrás y observarlos sin juicios ni prejuicios. El propósito es permitir que los pensamientos vayan y vengan. Es una habilidad que hay que aprender, practicar y dominar. Y solo podemos dominar esta habilidad construyendo un hábito.

Cuanto más te ciñas a tu práctica de meditación, más beneficios sentirás. Cuantos más beneficios sientas, más comprenderás cómo actúa tu mente, y más podrás dar pasos hacia una vida más saludable y feliz con mayor claridad, calma, satisfacción y compasión